每逢佳节胖三斤”，经过春节期间的大吃大喝，是不是直接不敢上秤了?于是很多人开启了节后减肥模式，其中也不乏中老年人。老年人无论是减肥还是日常运动，都应该循序渐进，本报记者专门采访了一些中老年健身达人，分享了一些随时随地就能进行的小运动，一起动起来吧!

走路

走路是很多中老年人平常最多的运动，公园里、街道边，边走边呼吸新鲜空气，是一项很适合中老年人的运动。76岁的周奶奶每天早晨和傍晚都会出门走走，要么在小区，要么去公园，至少要走一个小时，“每天走走感觉比较舒服，哪天不走反倒觉得少了点什么。”周奶奶说，就算下雨或者疫情期间，她都会在屋里绕圈，也能起到运动的效果。

她还分享，饭后要休息半个多小时，做至少10分钟热身运动再去走路。刚开始要走慢点，走路时抬头挺胸收腹，这样能带动人体大肌肉群同时运动，从而增强体质、提高免疫力。另外一定要穿一双舒适的鞋子。走路过程中，还可以增加一些手部运动，比如边走边甩手、做扩胸运动、转动腰部等，同时锻炼到了其他多个部位，一举多得，但要注意每天走路也不能过多，适可而止最好。

在室内走路时，可以打开老人喜欢的音乐或者广播，在舒适、放松的环境下进行，还有醒神的作用。

太极拳

太极拳具有松沉柔顺﹑圆活畅通﹑用意不用力的运动特点，既可消除练拳者原有的拙力僵劲，又可避免肌肉﹑关节﹑韧带等器官的损伤性。既可改变人的用力习惯和本能，又可避免因用力不当和呼吸不当引起的胸闷紧张﹑气血受阻的可能性，很多中老年人都十分喜欢这项运动。

71岁的刘大爷是太极拳的忠实爱好者，练太极拳多年，他觉得自己的好身体也与此有关。天气好的时候，他喜欢在小区里练太极，或者坐车到翠湖公园玩玩，打打拳;天气不好，就在家也能练。“太极拳动作柔和﹑速度较慢﹑拳式并不难学，而且架势的高或低﹑运动量的大小都可以根据个人的体质而有所不同，能适应不同年龄﹑体质的需要。”刘大爷说。

打乒乓球、羽毛球

乒乓球、羽毛球都是中老年人比较喜欢的球类运动，小区的空地上、活动室里，常能看见有老人在奋力挥拍。68岁的马大爷打乒乓球已经十多年，是远近闻名的民间高手，经常去参加比赛。迄今他已经前前后后买了好多球拍，现在还留着的有八九个球拍，长胶、生胶、反胶等一应俱全。退休后，他打乒乓球主要是为了强身健体，打了一段时间后，越打越爱，就一直坚持打，到现在身体没什么大问题，体重也保持得很好。

这些小运动在家就能做搓手

动作要领：坐在沙发或凳子上，抬头挺胸保持呼吸顺畅，双腿自然打开，双脚踩实于地面，抬高双臂与肩同高，伸出双手于胸前交叉，五指自然分开，双掌心轻轻合拢，用力、快速对搓1分钟，越快越好。

运动功效：可通过揉搓手心的穴位刺激全身的经络，同时带动手腕、手臂、肩、背等部位肌肉的运动。有提高心肺功能、促进血液循环的作用，相当于坐着进行了一次30～50米赛跑，而且可以增强上肢肌肉耐力。

强度建议：每次动作完成1分钟;共做4～6次;每次间隔不大于1分钟。

上肢运动

动作要领：保持正坐，双手前平举，双手持沙发靠垫，从胸前举过头顶，再从头顶向下置于胸前，如此循环往复。要求动作缓慢，尽可能伸展。

运动功效：坐姿上肢运动，能够有效锻炼两臂肌肉力量，牵拉腰背部肌肉，缓解老年朋友双手冰凉、肩周炎的问题。

强度建议：完成10个完整动作为1组;共做4～6组;每次间隔不大于1分钟。

叩击足三里

动作要领：身体端坐，四指并拢，将食指放在膝眼的凹陷处，小指对应位置即“足三里”。双手握拳叩击足三里处。叩击时要有一定的力度，以局部酸胀感为佳。

运动功效：调节体液循环，促进新陈代谢，调节内分泌，增强免疫力，调整神经系统的功能。

强度建议：该动作可早、晚各做4次;每次叩击2～3分钟;每次间隔不大于1分钟。

伸展运动

动作要领：保持正常站姿，两臂置于身体两侧，两手十指交织置于小腹前，掌心朝上，同时两膝微屈;然后两手交织向上伸展，至头顶时手掌亦朝上，同时完成双腿伸直动作;最后两手分开由身体两侧回到起始位，注意胳膊要完全伸直，肩膀和手要放松。

运动功效：可通过肢体的舒展动作，带动颈、肩、腰、髋、膝关节和上、下肢肌肉的活动。有促进血液循环和拉伸肌肉的作用，而且可以提升肢体协调性，预防疾病。

强度建议：动作舒缓完整;完成4～6次。

踢腿

动作要领：两脚自然开立呈站姿，双手扶固定物。以右腿为例，屈膝高抬至膝关节略高于髋部，经伸膝后摆，随后提膝后还原站姿。动作注意收紧腰腹，保持身体直立姿态，避免身体大幅晃动。左腿重复同样动作，两腿交替一次为完整动作。

动作功效：增强腿部、臀部力量。提高老年人下肢关节的柔韧性、协调性。

强度建议：10个完整动作为1组;共做4～6组;组间间隔不大于1分钟。

转体运动

动作要领：站立，两脚自然分立，两臂置于身体两侧，双手摆动方向与头部扭转方向相反，即双手向左摆动，头部向右扭转;双手向右摆动，头部向左扭转。在转体摆臂的同时轻拍腹部。如此循环往复。

运动功效：站姿转体操通过转体，摆动双臂，拍打腹部和扭转头部，能够促进全身的血液流通，拉伸上肢肌肉，促进肠胃蠕动，缓解颈部疲劳。

强度建议：左右转体为一个完整动作，10个完整动作为1组;共做4～6组;组间间隔不大于1分钟。

温馨提示：以上方法仅供参考，具体锻炼还需视实际情况而定!